Cách giảm 50 Pao trong sáu tháng

Dù lý do của bạn là gì khi quyết định thực hiện hành trình giảm cân, bạn đã bắt đầu bằng chân phải bằng cách thực hiện một mục tiêu thực tế. Giảm 50 pound trong 6 tháng là một mục tiêu thực tế - đủ nhanh để thấy kết quả thực sự và duy trì động lực, nhưng đủ chậm để tránh đi vào "chế độ đói" hoặc có nguy cơ tác dụng phụ khác. Trong khi những người ăn ít và di chuyển nhiều chiến thuật khác, bạn sẽ cần giảm cân để không bị giảm cân, họ sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe gần như ngay lập tức và đạt được mục tiêu giảm cân nhanh nhất có thể.

Tính toán (và tính lại) Lượng calo của bạn

Điều đầu tiên trước tiên - để giảm cân, bạn sẽ cần giảm lượng calo. Mỗi 3.500 calo được đốt cháy tương ứng với khoảng một pound chất béo, và bạn sẽ cần cắt giảm khoảng 1.000 calo mỗi ngày để giảm 2 pound mỗi tuần. Điều đó sẽ cho phép bạn giảm 50 pound trong khoảng 25 tuần - ngay dưới khung thời gian mục tiêu 6 tháng của bạn.

Cách dễ nhất để đốt cháy calo hàng ngày của bạn là thông qua một máy tính trực tuyến (vì bạn sẽ tập thể dục, giả sử bạn sẽ hoạt động trong khoảng một giờ mỗi ngày), sau đó trừ 1.000 calo để có mục tiêu mới. Ví dụ: nếu bạn đốt cháy khoảng 2.500 calo mỗi ngày, hãy bắt đầu ăn 1.500 để giảm cân kịp thời để đạt được mục tiêu.

Tính toán lại thường xuyên để tránh một cao nguyên

Khi bạn đốt cháy chất béo, bạn không chỉ thay đổi hình dạng cơ thể - bạn đang thay đổi sinh lý của mình (để tốt hơn!). Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần ít calo hơn mỗi ngày khi bạn trở nên nhẹ hơn . Tránh một cao nguyên: tính lại lượng calo đốt cháy của bạn vài tuần một lần, do đó bạn không vô tình nạp quá nhiều calo vì thông tin lỗi thời .

tiền boa

• Nếu trừ đi 1.000 calo sẽ đưa bạn xuống dưới mức tiêu thụ an toàn - đó là 1.200 calo đối với phụ nữ và 1.800 đối với nam giới - bạn sẽ cần phải hoạt động nhiều hơn để giảm cân. Ví dụ, nếu bạn là phụ nữ đốt cháy 1.700 calo mỗi ngày, hãy ăn 1.200 calo và đốt cháy thêm 500 calo thông qua tập thể dục.

Tập luyện giảm cân: Nhầm lẫn là chính

Bạn đã biết rằng giảm cân có nghĩa là hoạt động nhiều hơn - thông thường bạn sẽ cần ít nhất 250 phút tập cardio cường độ vừa phải mỗi tuần, cộng với hai hoặc ba buổi tập tạ mỗi tuần trong khi bạn giảm 50 pound . Điều đó sẽ giữ cho bạn đốt cháy calo, và nó sẽ xây dựng cơ bắp tăng cường trao đổi chất sẽ giúp bạn giảm cân - và giúp bạn trông cân đối và săn chắc khi đạt được mục tiêu.

Ngay cả một công tắc đơn giản - như đi từ máy chạy bộ ra đường - có thể đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn đốt cháy chất béo.

Nhưng bạn cũng cần tạo ra sự nhầm lẫn bằng cách thay đổi thói quen tập luyện của mình . Đó là bởi vì cơ thể bạn tự nhiên chống lại việc giảm cân và bắt đầu đốt cháy ít calo hơn bằng cách tập luyện thường xuyên (đáng yêu, huh), vì vậy bạn sẽ cần phải chuyển nó lên để tiếp tục đốt cháy calo.

Nhầm lẫn với Cardio

Bắt đầu hành trình giảm cân của bạn, chọn một hình thức cardio mà bạn yêu thích - cho dù đó là một động tác trong lớp nhảy aerobic, bơi vòng hoặc đổ mồ hôi trên máy chạy bộ - và dành cho bản thân vài tuần để xây dựng cơ sở tim mạch. Sau một vài tuần, giới thiệu sự nhầm lẫn bằng cách giới thiệu một hoặc hai hình thức cardio mới mỗi tuần. Giao dịch với máy chạy bộ thường xuyên của bạn trong nửa giờ trên máy tập, thử một lớp thể dục khác hoặc chọn chạy bộ bên ngoài thay vì trong phòng tập thể dục.

Khi bạn tiến bộ hơn, hãy tiếp tục đốt cháy calo bằng cách thêm khoảng thời gian vào tập luyện. Sau khi bạn ấm lên, tăng cường độ trong một phút - đủ để bạn sẵn sàng nghỉ ngơi vào cuối khoảng thời gian 1 phút - nghỉ ngơi với khoảng cường độ thấp hơn trong 1 và 2 phút, sau đó lặp lại các khoảng thời gian tập luyện của bạn. Bạn có thể thêm sự đa dạng trong cách bạn cấu trúc các bài tập xen kẽ để tiếp tục đốt cháy calo. Ví dụ: thử khoảng thời gian làm việc 30 giây và khoảng thời gian nghỉ 60 giây một ngày và khoảng thời gian làm việc 10 giây và khoảng thời gian nghỉ 50 giây tiếp theo.

Tạo sự nhầm lẫn cơ bắp với tập luyện sức mạnh

Điều quan trọng hơn nữa là tăng cường rèn luyện sức mạnh của bạn. Hãy thử sử dụng một loại trọng lượng khác nhau cho thói quen thông thường của bạn - ví dụ: lấy một thanh tạ thay vì một bộ tạ - hoặc chọn một bài tập khác có cùng nhóm cơ . Bạn sẽ cần phải cải tạo hoàn toàn thói quen của mình sau mỗi 6 đến 8 tuần - hoặc 3 đến 4 lần trong quá trình giảm cân 50 pound của bạn - để tránh một cao nguyên. Tốt nhất là tham khảo ý kiến ​​chuyên gia cho mỗi thói quen mới ; họ sẽ có thể đánh giá mức độ tập thể dục của bạn và đề xuất các bài tập sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.

Bạn sẽ muốn thay đổi thói quen tập tạ ít nhất 3 lần trong 6 tháng để tiếp tục giảm cân.

Tạo một kế hoạch bữa ăn tùy chỉnh

Thực hiện theo bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng và bạn có thể tìm thấy hàng tấn các quy tắc dinh dưỡng: ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày; tải lên protein; không ăn sau 7 giờ tối; ăn gia vị để trao đổi chất; và kể từ đó trở đi. Mặc dù vậy, sự thật là bạn không cần phải thay đổi cuộc sống, bỏ qua thời gian biểu và sở thích cá nhân để giảm cân - thực tế, điều đó thực sự cản trở việc giảm cân lâu dài, vì nó khiến chế độ ăn kiêng của bạn không bền vững .

Thử nghiệm để tìm ra kế hoạch bữa ăn phù hợp với bạn, vì vậy bạn có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng trong 6 tháng (và hơn thế nữa).

Thay vào đó, hãy tìm những thực phẩm tốt cho sức khỏe và một lịch trình ăn kiêng mà bạn thực sự thích - cho dù đó là ăn 6 bữa nhỏ trong ngày, ba bữa vuông, ăn chay, không gluten, ít carb .... bất cứ điều gì! Một kế hoạch bữa ăn bền vững sẽ đảm bảo bạn thực sự có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng trong 6 tháng, bạn sẽ cần đến 50 pound - và hơn thế nữa, để giữ được vóc dáng suốt đời. Hãy thử thách bản thân để thử ít nhất một công thức nấu ăn lành mạnh mới mỗi tuần - vào thời điểm bạn giảm 50 pound, bạn sẽ có vài chục công thức thử và đúng để bạn có thể tiếp tục ăn uống lành mạnh để duy trì vóc dáng mới.

Xem: 10 thực phẩm tốt nhất để giảm cân

những người khác đang đọc

• Cách giảm 20 Pound trong 2 tuần một cách an toàn
• Cách giảm 25 Pao trong một tháng

Lấy cảm hứng với những Bí quyết lành mạnh này:

• Top 10 thực phẩm ăn sáng tốt cho sức khỏe
  
• Cách làm nước ép xanh ngon (mà bạn thực sự sẽ thích)
• Cách làm sinh tố chống oxy hóa
• Cách dễ dàng (và có thể thưởng thức) để ăn nhiều rau hơn
• 23 Bí quyết siêu lành mạnh để thử

tiền boa

• Tạo các phần lớn để đóng băng các khẩu phần đơn (hoàn hảo như một lựa chọn thay thế lành mạnh cho thực phẩm đông lạnh đóng gói!) Và giữ các thành phần trong tay để bạn luôn có thể ăn uống lành mạnh - không cần lập kế hoạch lớn.